Bewegen moet, ook als je geen tijd hebt: ‘Elke minuut telt, ook die keren dat je de trap pakt in plaats van de lift’

Of je nu binnen of buiten bent, de wall sit kan overal waar een muur is. Rechts: personal trainer Sebastiaan van der Kroft van Lijfkracht Boutique. © Getty Images, RVOf je nu binnen of buiten bent, de wall sit kan overal waar een muur is. Rechts: personal trainer Sebastiaan van der Kroft van Lijfkracht Boutique. Bewegen moet, ook als je geen tijd hebt: ‘Elke minuut telt, ook die keren dat je de trap pakt in plaats van de lift’ Op vakantie hebben we de teugels laten vieren. Nu zitten de kilo's er aan en zijn de spieren uit vorm. Hoe komen we weer terug in ons oude vel, met een betere conditie? Personal trainer Sebastian van der Kroft geeft tips. Vandaag aflevering 4: hoe keer je terug naar routine? 1 reactie Maak ons je Google-favoriet Had je vóór de zomer zo’n lekker ritme te pakken om te sporten en te bewegen, gooit die vakantie de boel overhoop. Hoe pak je de routine dan weer op? ,,Wat ik altijd meegeef: doe eerst weer normaal voordat je het gaat perfectioneren”, zegt personal trainer Sebastian van der Kroft van Lijfkracht. „Voeding in één keer goed, sporten gelijk perfect, dat houdt geen mens vol. Wetenschappers zeggen dat je minimaal twaalf weken nodig hebt voor gedragsverandering.” Het duurt dus even voordat het ritme weer een gewoonte wordt. In de tussentijd adviseert de trainer om twee vaste sportmomenten per week in te bouwen. „Als je zegt: ik kijk wel wanneer het uitkomt, dan maak je het jezelf moeilijk. Door twee vaste momenten in je agenda te hebben, helpt dat om te gaan. Ook al heb je geen zin; je hebt toch een afspraak met jezelf.” Soms kun je écht niet op komen dagen, weet Van der Kroft. Onvoorziene dingen op werk of in het privéleven kunnen roet in het eten gooien. ,,Probeer dan op een andere manier regelmaat te vinden. Lukt sporten niet, dan kun je misschien wel wat meer letten op je voeding”, zegt hij. ,,En elke minuut is mooi meegenomen. Ook die keren dat je de trap pakt in plaats van de lift, je auto iets verderop parkeert of een rondje wandelt in de lunchpauze.” Uiteindelijk moet je eerlijk tegen jezelf zijn, zegt de personal trainer. „Ik zie vaak dat mensen dan toch te veel blijven eten of drinken en zeggen: ik begin volgende week wel. Dan willen ze in die ene broek passen of vijf kilo afvallen, maar ze voelen zich verder goed en hebben het er eigenlijk niet voor over om dat stukje taart te laten staan. Iemand die zich jarenlang ongelukkig heeft gevoeld, dertig kilo wil afvallen en begeleiding zoekt, kan soms makkelijker die knop omzetten. Nu moet er iets gebeuren!” ,,Met de oefeningen van de afgelopen weken erbij - zoals de squat, plank, push-up en moutainclimber - kun je zelf thuis een mooie routine maken. Doe dat bijvoorbeeld een paar ochtenden per week na opstaan”, zegt Van der Kroft. ,,Ik geef nog één oefening erbij die je werkelijk overal kunt doen, als je maar een stukje muur ter beschikking hebt: een wall sit.” ,,Sta met je rug tegen de muur en zet je voeten een halve meter naar voren. Zak door je knieën totdat je bovenbenen bijna horizontaal zijn, zodat het lijkt alsof je op een onzichtbare stoel zit. Blijf zo lang mogelijk in deze positie.” Zo kom je weer in vorm na de vakantie: ‘Wissel een minuut hardlopen af met een minuut wandelen’ Bang voor spierverlies door nietsdoen tijdens de vakantie? ‘Groot deel van je conditie blijft behouden bij rust’ Zo ga je vakantiekilo’s te lijf: ‘Verruil brie ijs en wijn voor eiwitten’ Lees meer Sport traint ook je hersenen: de voordelen van 7 sporten op een rij