Zo ga je vakantiekilo’s te lijf: ‘Verruil brie, ijs en wijn voor eiwitten’

De mountainclimber is een goede oefening om de vette vakantiehapjes er weer af te trainen, zegt personal trainer Sebastiaan van der Kroft. © Getty Images, RVDe mountainclimber is een goede oefening om de vette vakantiehapjes er weer af te trainen, zegt personal trainer Sebastiaan van der Kroft. Zo ga je vakantiekilo’s te lijf: ‘Verruil brie, ijs en wijn voor eiwitten’ Op vakantie hebben we de teugels laten vieren. Nu zitten de kilo’s eraan en zijn de spieren uit vorm. Hoe komen we weer terug in ons oude vel, met een betere conditie? Personal trainer Sebastian van der Kroft geeft tips. Vandaag aflevering 1: zo ga je de vakantiekilo’s te lijf. Maak ons je Google-favoriet ‌ Na de vakantieperiode schieten veel mensen in de compensatiestand, ziet Sebastiaan van der Kroft van Lijfkracht, dat dit jaar bij de Dutch Fitness Awards is uitgeroepen tot beste ‘fitnessboutique’. „Die denken: oh jee, ik heb drie weken op een strandbedje gelegen en me laten gaan met eten en drinken, dus nu moet ik heel streng zijn. Maar je hoeft jezelf niet af te straffen, omdat je op vakantie bent geweest.” Want een crashdieet of veel cardio, dat houdt geen mens vol, weet de personal trainer. „Dat is misschien effectief voor de eerste paar dagen, maar met een extreem calorietekort geef je je spieren te weinig brandstof om weer op te bouwen.” „En met cardio – trainen met een hoge hartslag – verbrand je op dat moment wel meer, maar op de langere termijn is het veel efficiënter om je spieren sterker te maken. Daarmee verbrandt je lichaam ook in rust meer energie.” „Het beste pak je eerst je oude routine op qua eten en drinken. Dat is iets dat bij jou werkt, bij jou past. Het opletten zit vooral in niet elke dag croissants, brie, ijs en wijn, maar dat je meer kiest voor groenten en voldoende eiwitten. Om spieren na de vakantie weer op te bouwen, zou ik 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag adviseren.” Ook voor sporten geldt dat je niet meteen op volle sterkte moet beginnen. „Het is verstandiger om trainingsvolume en intensiteit geleidelijk op te bouwen, zeker als je conditie en belastbaarheid zijn afgenomen”, zegt Van der Kroft. „Het is al goed als je de motivatie weer hebt gevonden om te gaan bewegen. Voeg eventueel wat kleine dingen toe; neem de trap op je werk en loop een extra rondje.” „Hiermee pak je wat grote spiergroepen aan, zoals je bovenbenen, billen, core, hamstrings en kuiten. Zet je voeten op schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten. Duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten en buig tegelijkertijd je knieën. Zak diep en duw jezelf weer omhoog. Doe drie keer vijftien herhalingen. Als het moeilijk is, kun je dit ook met een stoel doen: laat je in de stoel zakken en sta weer op. Als het makkelijk is, kun je het sneller doen of iets zwaars vasthouden tijdens de oefening.” „Handen en tenen op de grond, als een hoge plank, en trek je knieën afwisselend naar je borst. Dat kan op hoge intensiteit of langzamer, waardoor je meer vraagt van je core, de rompspieren. Heel effectief voor je bovenlichaam en je buikspieren, waar die stukken brie van de vakantie aan vastgeplakt zitten. Doe dit drie keer 45 seconden, met korte pauzes tussendoor.” Lees meer Opvallende stickers die puistjes verbergen zijn niet aan te slepen: ‘Verkoop stijgt elke maand’