Zo kom je weer in vorm na de vakantie: ‘Wissel een minuut hardlopen af met een minuut wandelen’

Rechts: personal trainer Sebastiaan van der Kroft © Getty Images, RVRechts: personal trainer Sebastiaan van der Kroft Zo kom je weer in vorm na de vakantie: ‘Wissel een minuut hardlopen af met een minuut wandelen’ Op vakantie hebben we de teugels laten vieren. Nu zitten de kilo’s er aan en zijn de spieren uit vorm. Hoe komen we terug in ons oude vel, met een betere conditie? Personal trainer Sebastian van der Kroft geeft tips. Vandaag aflevering 3: zo krijg je je conditie weer op peil. Maak ons je Google-favoriet ‌ Voor wie na drie weken van het strandbedje rolt en alleen al hijgt bij het idee om te moeten hollen naar de bushalte, heeft Sebastian van der Korft goed nieuws: het komt goed. „Je conditie kun je vrij snel verbeteren. Maar net als met krachttraining - waar we het vorige week over hadden - geldt ook voor conditietraining dat je niet volle bak moet beginnen. Ga niet extreem lang jezelf uitputten. Dan heb je veel te lang nodig om te herstellen.” Wat je dan wel doet? Meer rust inbouwen, raadt de personal trainer aan. „Om je condititie te verbeteren is het beter om minder lang, maar wel iets vaker een activiteit te beoefenen waarmee je je hartslag omhoog brengt, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Liep je voor de zomer twee keer per week een uur hard, ga dan nu drie keer per week een half uur. Dan gaat je hartslag omhoog en krijgt je lichaam meer zuurstof.” Voor wie traint met een sporthorloge om of een hartslagmeter: je hoeft zeker niet tegen je maximale hartslag, in zone vijf, te trainen om het snelst conditioneel fit te worden. „Ik merk dat veel mensen dat denken, maar als je langer in die zone blijft, dan ben je vooral je lichaam aan het uitputten. Je conditie opbouwen doe je vooral in zone drie, op 70 tot 80 procent van je maximale hartslag.” Ook slim is om in deze opbouwfase wat meer intervaltraining te doen. ,,Wissel bijvoorbeeld een minuut rustig hardlopen af met een minuut wandelen, en herhaal dat een aantal keer. Door afwisselend harder en rustiger te bewegen, geef je je conditie een stevige prikkel, zonder dat je meteen een lange, zware training hoeft vol te houden.” „Zet je voeten iets breder dan heupbreedte. Zak in een squat en houd je borst zoveel mogelijk rechtop. Duw jezelf vanuit je voeten omhoog en reik met beide armen zo ver mogelijk boven je hoofd. Zak direct weer terug in de squat en herhaal 30 seconden lang, pauzeer daarna 30 seconden. Doe dit drie keer. Gaat het heel makkelijk, hou het dan 40 seconden vol en rust 20 seconden.” „De trap op en neer lopen is een effectieve manier om je conditie op te bouwen. Het ligt heel erg aan wat je startconditie is hoe vaak je dit kunt, maar zeg dat je begint met drie keer op en af, even rust, en dan herhaal je dit.” Bang voor spierverlies door nietsdoen tijdens de vakantie? ‘Groot deel van je conditie blijft behouden bij rust’ Zo ga je vakantiekilo’s te lijf: ‘Verruil brie ijs en wijn voor eiwitten’ Lees meer 213 ‘Je hebt het er zelf aangevreten’: Angela de Jong haalt uit naar Nederlandse houding tegenover obesitas